После долгого-долгого рабочего дня, нет ничего лучше, чем десятиминутный комплекс йоги, в котором можно дышать, отдыхать. Данная последовательность наполнит силой позвоночник, поможет его расслабить, и снять все зажатости, которые накопились в нем за весь день. Затем полежать в горячей ванне и выпить кружку миндального молока или горячего шоколада. Что может быть лучше?

Падмасана (поза лотоса)

Давайте начнем нашу практику после работы/длинного дня, с потоковой легкой разминки. После разминки, либо суставной гимнастики, сядьте на мгновение в падмасану. Если нет падмасаны, сядьте в удобную позу со скрещенными ногами. Заземлите себя, сделайте 3-5 глубоких вдоха и выдоха. Как только напряжение уйдет, перейдите на четвереньки.

Поза кошки

Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь, голову и копчик. На выдохе втяните живот, и поднимите позвоночник выше. Опустите голову и копчик, растягивая и освобождая позвоночник, наслаждайтесь освободившимся пространством между позвонками. Продолжайте двигаться следуя за дыханием. Удерживайте позу от 5 до 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза коровы

Продолжайте двигаться, по инструкции от предыдущей позы.

Поза ребенка

Вернитесь в нейтральное положение, вдохните, затем выдохните и опуститесь на колени вниз в позу ребенка (Баласана). Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха, мысленно расширяйте позвоночник, представляя, что между позвонками стало больше места.

Модифицированная планка

На следующем вдохе, направьте себя в модифицированную планку, держа колени на коврике. Продолжайте втягивать живот, плечи стекают вниз по спине; держать одну прямую линию. Выдохните, обнимите локтями ребра, и как можно ниже опускайтесь к коврику.

Детская кобра

Положите руки под плечи, вдохните, упритесь лобковой костью в коврик и оторвите живот, вытягиваясь макушкой вперед и вверх. Постарайтесь растянуть все позвонки участвующие в этой нежной детской кобре (бхунджангасана). Продолжайте поднимать грудной отдел вверх. Вдох. Выдохните, вернитесь вниз к коврику. Вдохните, отожмитесь руками, поднявшись в модифицированную планку. Выдохните, и вернитесь в позу ребенка. Повторите эту последовательность несколько раз. Последний раз, когда окажетесь в позе ребенка, на выдохе вернитесь на четвереньки.

Поза щенка

На выдохе, поднимите таз и бедра повыше, а руки и грудь медленно опускайте как можно ниже к коврику. В этой позе открывается Анахата чакра. Можете положить лоб или подбородок на пол. Пребывайте в позе два глубоких дыхания. Со вдохом вернитесь на четвереньки. Выдохните и сядьте на пятки, руки в Намасте.

Вытяжение лодыжек

Положите руки на коврик (если хотите), сделайте глубокий вдох и отведите корпус назад, позволяя коленям оторваться от мата, растягивая переднюю поверхность лодыжек. Сделайте два глубоких вдоха. Выдохните, и вернитесь на колени.

Поза орла

Оставьте пальцы ног в таком положении или поднимитесь на носочки, сидя на пятках. Соедините руки, растягивая пальцы и подошвы ног. Если чувствуете стабильность позы поднимите руки вверх в орла (Гарудасана). Вдохните, выдохните. Поменяйте руки.

Собака мордой вниз

Еще один вдох и вернитесь на четвереньки. Широко расставьте пальцы рук и на выдохе тянитесь копчиком в собаку мордой вниз (Адо Муха Швансана). Растягивайте здесь ноги, икры, подколенные сухожилия.

Трехногая собака мордой вниз

Вдохните и поднимите правую ногу высоко, выдохните и шагните правой ногой между руками.

Низкий выпад

Опустите заднее колено на коврик в низкий выпад. Держите руки на коврике, положите их на колено, либо поднимите к небу. Вдохните и пусть бедра опустятся вниз, ближе к коврику. Тем самым сильно растягивается поясничная мышца, которая у нас скована за счет сидячего образа жизни. Вдохните, выдохните, опустите руки на коврик. На выдохе сделайте шаг назад, в собаку мордой вниз.

Маричиасана (поза мудреца Мариичи)

Сидя в дандасане, согните правое колено,и заведите стопу за бедро левой ноги. Край правой стопы касается внешнего края левого бедра. Вдохните, вытяните позвоночник до макушки, втяните живот, поднимите правую руку. На выдохе повернитесь направо и поместить правую руку позади, как опору. Упритесь левой подмышкой в правое колено и обхватите колено, скручиваясь как можно глубже. Позвоночник при скрутке остается прямым.
Вдох — тянитесь сильнее, выдох — скрутитесь немного глубже. Вдохните, выдохните, вернитесь обратно в центр. Повторите на другую сторону.

Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)

Когда окажитесь снова в дандасане, поместите руки рядом с бедрами или на бедра. Вдохните и потянитесь позвоночником вверх до макушки, выдохните и вытянитесь в складку. Не стесняйтесь размещать одеяла или подушки под коленями, если вы чувствуете напряжение вокруг связок. Старайтесь наклоняться с прямой спиной, поворачиваясь в тазобедренных суставах вперед. Когда дойдете до конечной точки, опустите руки, так как удобно и расслабляйтесь. Дышите в позвоночник.

Баддха конасана (Поза бабочки)

Еще один вдох, на выдохе опуститесь немного глубже, затем вдохните и вернутесь в Дандасану. Соедините подошвы ног вместе, а колени разведите. Вдохните, выпрямите позвоночник позвоночник, выдохните, и вытянитесь вперед, стараясь опустить живот на ступни. Пусть руки тянутся вперед. Расслабляйтесь и растягивайтесь.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Вдохните, вернитесь в исходное положение,выдохните и плавно, закругляя спину ложитесь на пол. Вдохните и согните колени, опираясь на стопы. Округлите плечи под спину. Выдохните. Вдохните и поднимите таз. Держите ноги параллельно друг другу. Активизируйте мышцы внутренней поверхности бедер.

Вдох, выдох и медленно скатывайтесь вниз позвонок за позвонком, как будто вы укладывание нить жемчуга. Повторите больше двух раз, в соответсвии с дыханием. Если хотите, положите руки под бедра, грудную клетку подавайте вперед и вверх, таким образом у вас получится более высокий мост. Выдохните, опуститесь вниз и притяните колени к груди и обнимите их. Полежите так несколько минут.

Скрутка лежа

Держите колени у груди, а руки распрямите по обе стороны от тела, раскрыв их под углом 90 градусов по отношению к коврику. Колени опустите на коврик вправо, а голову поверните влево. Постарайтесь не отрывать плечи от коврика. Сделайте три глубоких вдоха — массируя внутренние органы.

Вдохните, используя пресс верните колени в центр. Выдохните, опустите их влево, повернув голову вправо.

Шавасана (Поза трупа)

Вдохните, возвращайтесь в центр, еще раз обнимите колени,и с выдохом опускайте ноги на пол. Если чувствуете дискомфорт в нижнем отделе позвоночника, подложите одеяла или подушки под колени. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. С каждым выдохом расслабляйте напряженные участки тела. Каждый вдох в Шавасане приносит мир и благополучие в тело. Пусть все напряжение и усталость уйдет. Просто вдох. Выдох. Пребывайте в моменте здесь и сейчас. Намасте!

Автор: Александра Трунова. Материал с сайта tadasana.ru