Многие люди тратят не так уж много сил, мало задействуют мышцы в течение рабочего дня, но домой приезжают выжатые как лимон. О чем это говорит? Что усилия прилагаются больше умственные и эмоциональные. То есть человек зарабатывает деньги, но тратит свои нервы. Это руководители и просто все, кто работает в коллективе или общается с большим количеством клиентов за день. Такие люди склонны к полноте, потому что затраты эмоциональные велики, а затраты энергетические (мышечные) ничтожны: человек может весь день на стуле просидеть, а есть хочется сильно, т.к. организм (точнее, ум) требует «заесть стресс» (обычно, как на зло, не самыми полезными продуктами). Калькулятор калорий каждый день работает не в пользу такого человека, и к 50-60 годам на лицо ожирение, а то и диабет. И сердце, ослабленное стрессом, не справляется. Грустно, ведь этого можно избежать!

В йоге немало «рецептов» для исцеления измученных нервов, которые скомпенсируют ваш напряженный график.

1. Первая группа методов работает «через изнеможение» — так и вам придется работать! Это техники, в которых вы предельно вымотаетесь физически. Хороши они тем, что крайне просты и подходят новичкам, и не требуют осваивать никакую теорию или даже технологию. Бери да делай. Не надо сбрасывать такие простые методы со счетов!

108 Сурья-намаскаров. Интенсивные комплексы асан, обычно по 60-90 или 120 минут, построенные вокруг выполнения силовых асан (включающие такие позы, как Бакасана, Дандасана, Уткатасана, Друта Халасана (Динамическая поза плуга), все силовые стойки и всю динамику; силовые связки: напряжение-расслабление, такие как Навасана на 10 счетов и потом Шавасана на 20-60 счетов;

выполнение комплекса «Поз Воина», много кругов, без остановки и так далее. Если делать такие техники «до седьмого пота», то в конце занятия вы волей-неволей «разгрузите» или «перезагрузите» свой ум! Это 100% работает, главное выкладываться не щадя себя (но, конечно, в рамках техники травмобезопасности).

2. Вторая группа практик — дыхательные упражнения. Они воздействуют на ум не через тело, а через дыхание — чуть более жестко и прямо. Сюда относится выполнение интенсивных дыхательных упражнений — таких, как:

  • Бхастрика («Дыхание кузнечных мехов»);
  • Капалабхати (дыхание «Просветление черепа»)
  • Наули (йогическая «Волна»),
  • Мурчха-пранаяма («Дыхание, опьяняющее блаженством»),
  • Брамари-пранаяма («Жужжащее дыхание»)
  • Шанмукхи-мудра («Закрытие семи врат»)
  • Нади-шодхана-пранаяма (дыхание «Очищение тонких каналов»),
  • Самавета-пранаяма («Дыхание через обе ноздри»)
  • Враджана-пранаяма («Очистительное дыхание при ходьбе») и другие

Техники эти делаются далеко не по 5 минут, в начале или в конце занятия, а значительно больше, обычно каждая не менее 15 минут или даже полчаса-час. Результат, фактически, тот же — остановка ума или достижение медитативного транса. За счет чего вы разгружаете свои нервы и внутренне отдыхаете. Многие пранаямы имеют строгие ограничения по здоровью, которые надо уточнять у преподавателя. Особенно нежелательно напирать на пранаямы (впрочем, как и на большинство асан йоги!) при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

3. Третья группа техник берет тем, что вводит в особое медитативное состояние непосредственно ум. Это всевозможные методы введения ума в ступор или в особые состояния минимальной работы, целительные для ума и нервов.

  • Джапа — повторение мантр с полным, ежесекундным, вниманием;
  • Аджапа-джапа — пристальное, постоянное наблюдение своего нормального дыхания;
  • Тратака — разные методы фиксации взгляда, в том числе самый известный — немигающий взгляд на горящую свечу или лампадку;
  • Киртан — повторение мантр или гимнов нараспев, иногда в кругу других йогов;
  • Медитации — визуализации, в том числе визуализация умиротворяющих картин, таких как цветущий луг. Иногда параллельно используется аутотренинг (АТ) и установки (аффирмации), такие как «я наполняюсь покоем» и тому подобные.
  • Медитации на чакрах. Чакры — психические узлы или центры, каждый из которых соединен со своим архетипом и образом (например, образ второй чакры — черное бушующее море и луна над ним), которые создают особые состояния и так лечат нервы;
  • Медитации Дришти — концентрации на точках на теле. Помогают прийти в «здесь и сейчас», оставив на время практики в стороне свои заботы и проблемы;
  • Медитации Крия-йоги — когда вы визуализируете или наблюдаете (чувствуете) в своем теле пранические каналы, по которым течет жизненная энергия (и по которым перемещается точка вашего внимания). Мощный, но довольно непростой метод, требующий ежедневной подготовки;
  • Медитации самопознания (Атма-вичара) — помогают найти свой «центр» или «сердце», а этот центр всегда в покое, своего рода долгосрочное вложение в капитал спокойствия и уверенности в любых ситуациях;
  • Медитации эмоционального катарсиса — такие как медитация на выбранного Гуру, божество или объект поклонения (тут уже акцент смещается в сторону религии — так что не будет об этом);
  • Йога-нидра (психический сон йогов) — особая медитация, целиком посвященная задаче глубокой релаксации тела и ума. Она позволяет очистить даже залежи подсознания!

Какая же из этого множества техник лучшая? Та, которая больше всего подходит вам. Сегодня, сейчас! Если вы по натуре человек торопливый, активный, напористый — очень сложно вам будет заниматься, например, Крия-йогой, где такие качества неуместны, — лучше сделать 108 Сурья-намаскаров или записаться на Кундалини-йогу по методу Йоги Бхаджана. Если у вас проблемы со здоровьем, лучше во избежание усиления болезней не мучить тело ни асанами, ни пранаямами, а вплотную заняться медитацией. Всем категориям и всем возрастам людей подходит Йога-нидра, которую можно назвать царицей релаксации. Попробуйте, если еще не делаете эту технику!

Короткая медитация для расслабления за 2-3 минуты:

Уделите медитации пару минут, забыв ненадолго про свой напряженный график.

  • Сядьте удобно. Дыхание свободное.
  • Закройте глаза.
  • Мысленно переведите взгляд (внимание) на большой палец правой руки (если вы — левша, можете начать с другой стороны тела, с левой), почувствуйте.
  • Затем перейдите на указательный палец. Средний. Безымянный. Мизинец.
  • Внутреннюю сторону ладони.
  • Тыльную сторону ладони.
  • Запястье. Локоть. Предплечье. Плечо.
  • Правая часть спины и лопатка.
  • Таз. Бедро.
  • Колено. Лодыжка. Ступня.
  • Большой палец правой ноги. Второй палец. Третий. Четвертый. Мизинец.
  • Подошва правой ноги.
  • Теперь перешли на левую сторону тела (или на правую, если делаете «как левша»): указательный палец. Средний. Безымянный. Мизинец.
  • Внутренняя сторона ладони.
  • Тыльная часть ладони.
  • Запястье. Локоть. Предплечье. Плечо.
  • Левая сторона спины.
  • Таз. Бедро.
  • Колено. Ступня.
  • Большой палец ноги. Второй палец. Третий. Четвертый. Мизинец.
  • Подошва левой ноги.
  • Лицо.
  • Вся голова.
  • Шея.
  • Вся спина.
  • Все тело целиком.
  • Все тело…

Закончили!

Если вы очень быстро сделали и осталось свободное время, «прогоните» весь цикл еще 1-3 раза!

Вот увидите, эта простая и быстрая медитация очень расслабляет. Не забывайте проговаривать мысленно название выбранной части тела — с опытом, эта часть тела будет отзываться расслаблением, как по команде, моментально. В идеале нужно делать эту технику лежа на спине, но можно и сидя в удобном кресле или даже на пассажирском сиденье автомобиля. Если вам понравилось — попробуйте в следующий раз запастись временем и сделать полную часовую Йога-нидру, введением в которую является эта мини-техника!

Фото: istockphoto.com. Материал с сайта yogajournal.ru.