Полноценный ночной сон – один из главных секретов красоты и здоровья. Вы выспались, и жизнь играет яркими красками, все получается легче и быстрее. И как быть, если заснуть сложно? Короткая практика йоги поможет расслабиться и крепко уснуть. Это не займет у вас много времени и станет частью отдыха и полноценного восстановления. Вам понадобится коврик и 15 минут тишины.

Подготовка к занятию

Сядьте на коврик со скрещенными ногами. Если в таком положении сложно долго сидеть, то примите другую удобную позу с прямой спиной. При необходимости воспользуйтесь опорой. Кисти рук свободно опустите на колени. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Постепенно начинайте удлинять дыхание. Дышите чуть медленнее, чем хочется.

Сделайте круговое движение плечами назад. Проверьте, что вы сидите с прямой спиной.

Часть первая. 5 минут.

Расположите правую кисть руки таким образом, чтобы подушечка большого и безымянно пальца слегка касались подушечками крыльев носа. Прикройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох левой ноздрей. Затем прикройте левую и сделайте выдох правой ноздрей. Дождитесь вдоха после естественной задержки и снова вдохните правой ноздрей. Зажмите правую ноздрю и сделайте выдох левой. Продолжайте дышать попеременно левой и правой ноздрей, растягивая и удлиняя вдохи и выдох. Старайтесь делать вдохи и выдохи равными по длительности.

Часть вторая. 5 минут.

Ложитесь на коврик. Руки и ноги раскиньте по сторонам. Проверьте, удобно ли вам. Сделайте глубокий вдох и пропойте звук А. Повторите пение звука А трижды. Тоже самое проделайте со звуком О и звуком У. Завершите пение звуком Ом. Постарайтесь сделать звучание глубоким и низкочастотным. Почувствуйте, как звук разливается по телу и расслабляет его. Если вы выполняете перевернутые положения и у вас нет к ним противопоказаний, это упражнение можно выполнить в положении лежа у стены, подняв ноги на стену. Такой вариант поможет улучшить венозный отток из ног.

Часть 3. 5 минут.

Ложитесь на коврик в шавасану. Пройдитесь мысленно вниманием по телу. Проследите за тем, как каждая часть тела расслабляется. Переводите внимание с одной части тела на другую и направьте им команды расслабления. Проговорите про себя: «Внимание переходит на правую ладонь. Правая ладонь расслабляется. Внимание переходит на правое запястье. Правое запястье расслабляется». Задержите внимание на правом предплечье. Постепенно переходите от участка к участку, направляя мысленно задачу расслабиться. После того, как все части тела будут расслаблены, ощутите, как тело соприкасается с полом, как касаются пола ноги, руки, затылок и спина. Пошевелите пальчиками рук, ног, подвигайте кулачками, пошевелите стопами, подвигайте мышцами лица.

На этом несложную практику можно завершить. Занятие не займет у вас более 15 минут, поможет расслабиться и переключит на отдых после активного и полного впечатлений дня. Спокойной ночи и приятных снов.

Автор: Анна Харьковская. Материал с сайта yogajournal.ru