Достаточно простой даже для новичков может оказаться отстройка Позы Моста или Сету Бадхасаны. Эта асана не требует такой же гибкости позвоночника и силы рук, как классический гимнастический мостик — Чакрасана, но задействует также практически все мышцы тела.

Название позы сформировано из двух слов на санскрите. «Сету» в переводе означает «мост» или «плотина», а «Бадха» — «замок». Техника выполнения Сету Бадхасаны действительно подразумевает, что положение тела человека будет напоминать мост. При этом руками нужно будет держаться за ноги, поэтому тело будет закрыто замком, замкнуто.

Воздействие на организм данной асаны

В отстройке асаны участвует практически каждая мышца тела. Человек в этой позе опирается на плечи и ступни, руки держатся за лодыжки, колени должны стоять под прямым углом, между бедром и голенью, таз тянется вверх.

Пребывание в таком положении помогает укрепить мышцы ног, шеи, живота и спины. При регулярном выполнении асаны улучшается работа внутренних органов малого таза, брюшной полости и груди. Асана помогает избавить от регулярных головных болей и перенапряжения нервной системы. В йогатерапии асана используется для лечения нерегулярность менструаций у женщин, а также для улучшения состояния при ангине, гастрите, остеохондрозе и других патологиях.

Противопоказаниями к выполнению Сету Бадхасаны являются травмы позвоночника (особенно в области шеи, так как на шею оказывается достаточно сильное давление) и период беременности. Также не рекомендуется ее выполнять при высоком артериальном давлении, а также после операционных процедур.

Отстройка позы моста

Построение моста на фото может показаться очень простым, но важно правильно войти в позу, чтобы не создать повышенную нагрузку на позвоночник и не травмироваться.

Сету бандха сарвангасана – поза моста с опорой
Сету бандха сарвангасана – поза моста с опорой

Техника выполнения Сету Бадхасаны подразумевает такой порядок:

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Ступни ставятся ближе к тазу и разводятся на соответствующую ему ширину. Руки через стороны заводятся за голову. Таз нужно толкать максимально вверх, стараясь избегать сильного прогиба в пояснице.
  3. Можно остаться в предыдущем положении или углубить позу и привести руки к ступням через стороны. В углубленном положении необходимо стремиться свести вместе лопатки и уменьшить расстояние между плечевыми суставами.
  4. Если в достигнутом положении находиться слишком легко, усложнением станет обхват голеней руками изнутри. В этом случае большие пальцы рук должны быть направлены вниз.
  5. Для максимального укрепления мышц пресса и задействования тазобедренного сустава в отстройке позы можно выполнять подъемы ног. В этом случае руки нужно вернуть за голову.
  6. Соблюдать положение по времени нужно от 4-8 дыханий на начальных этапах выполнения. Постепенно можно довести время в асане до 32 дыханий.

При выполнении асаны очень важно постоянно следить за тем, чтобы голова находилась по центру. Ее смешение может привести к неправильному распределению нагрузки на шейный отдел позвоночника. Мышцы шеи необходимо максимально расслаблять в конечном положении, на каком бы варианте не останавливался практикующий. После выполнения можно на пару дыханий задержаться в Шавасане.

Дыхание и концентрация в Сету Бадхасане

Дыхание в момент выполнения (удержание) асаны — брюшное, стремимся воздух увести в живот из плеч, так как будет большое желание дышать поверхностно, плечами. При выполнении позы может возникать одышка. В этом случае лучше вернуться в предыдущее положение, восстановить дыхание, а затем снова предпринять попытку углубить позу. На любом этапе отстройки положения нужно избегать неосознанных задержек дыхания, дышать нужно спокойно и ровно.

Внимание концентрируется на ощущениях в мышцах спины. При правильном выполнении асаны спина не должна перенапрягаться, в ней не должно быть болезненных ощущений. Напряжение при каждом выдохе должно уменьшать.

При правильной технике Сету Бадхасаны можно развить гибкость позвоночника и укрепить спину. Но соблюдайте технику безопасности — не допускайте повышенного напряжения в шее или сильного прогиба в пояснице.

Эта асана подготавливает тело к выполнению более сложных асан, например, Чакрасаны. Поэтому добавьте ее в свой ежедневный комплекс йога асан, вы быстрее укрепите и подготовите себя ко многим продвинутым асанам, в том числе и к перевернутым.

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

По материалам сайта: hara.ru